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缺铁性贫血的素食者吃什么好?

作者:回头鱼商城 来源:http://www.huitouyu.com
健康导语:素食者一般的定义是指不食用肉类,鱼类,禽类及其副产品的人,此类人群容易由于营养不良而引发各种疾病。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收,因此缺铁性贫血是素食者的常见症状。
缺铁性贫血的素食者吃什么好?
 
      素食者一般的定义是指不食用肉类,鱼类,禽类及其副产品的人,此类人群容易营养跟不上,所以应当注意。素食的好处的确很多,但不科学吃素对身体反而不健康。素食者容易引起贫血,可能的原因有三个:蛋白质不足、铁质不足、或是维生素B12不足,其中又以饮食中铁质摄入减少引起贫血者居多。在膳食中,肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而素食中的铁很难被人体吸收;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中。如果缺乏铁和维生素B12,造血功能便会发生异常,使人身体衰弱。下面小编来给大家详细介绍一些适宜缺铁性贫血的素食者应多吃的补铁食物等相关的营养保健知识
      一、富含铁质的食物
      素食中的铁质含量较高的食物包括:糙米、大麦、小麦、荞麦、燕麦、麦麸、全麦面包、豆类、豆腐、深绿叶的蔬菜、菠菜、茼蒿、紫菜、海带、红苋菜、苋菜、红凤菜、玉米笋、小黄瓜、澎湖丝瓜、甜菜、葡萄干、黑枣、酪梨、桃子、梨子、芝麻、南瓜子、杏仁、栗子、黑糖、糖蜜、啤酒酵母等。
      有些食物同时含有高量的铁质与钙质,如:黄豆豆干、红凤菜、红苋菜、苋菜、黑甜菜、黑芝麻、花生、南瓜子、黑糖等。同时含有丰富铁质与锌质,有:黑芝麻、白芝麻、腰果、瓜子等。
      二、为什么素食者铁质吸收率低
      植物来源铁营养素吸收率偏低的主要原因,是由于植物中含有许多可以干扰铁质被人体吸收的成分,常见的有:植酸、草酸、单宁酸、磷酸、多酚类、纤维质、黄豆蛋白及钙化合物等,这些成分会促成铁质沉淀、或与铁质紧密结合反而不利于吸收。例如:菠菜、皇宫菜、甘藷叶、苋菜、苦瓜、甜菜、萝勒、莴苣、甘蓝、牛蒡、小红莓等含有较高量的草酸,麦麸、糙米、荚豆、玉米、芝麻、葡萄汁、葡萄干、桑椹、可可等含有较高量的植酸。菠菜、苋菜、甜菜、芦笋、燕麦、糙米、麦麸、芝麻、葡萄干等,虽然含铁量较高,但其中干扰铁质吸收的成分也偏高。

缺铁性贫血的素食者吃什么好?
 
      三、素食者应注意的饮食习惯
      素食者必须要改变一个饮食习惯—尽量避免在进食当中、以及餐后立刻饮用咖啡、茶或气泡饮料。虽然咖啡或茶有益于新陈代谢,然而通常一杯普通容量的咖啡或茶,就会降低一半以上的铁质吸收,因此素食者最好不要在饭前、饭后一小时之内喝茶与咖啡。气泡饮料包括:可乐、汽水、沙士等含有磷酸,也会影响铁质的吸收效果。当谷类、豆类浸泡、发芽、或发酵时,都可以降低植酸的含量,而提高铁质的吸收率。
      维生素C、苹果酸、柠檬酸都可以帮助植物铁容易溶解与吸收,尤其维生素C最高可以提升6倍的铁质吸收量。饮食里含有    维生素C,也可以降低植酸对于铁质吸收的影响;另外还有一项实验,补充维生素C来帮助饮食中的铁质吸收,比直接吃铁剂来的更能改善贫血的状况(因为铁剂的吸收效果没那么好)。
      因此,用餐时可同时摄取含有维生素C的蔬菜,例如:青花菜、海藻等,红豆、红苋菜与黑芝麻虽然含有高量的草酸、植酸,但同时也含有高浓度的铁质与维生素C。并且每餐可以准备一些高维生素C的水果跟着正餐吃,如奇异果、酪梨、枣子、草莓等,都可以帮助铁质的吸收。

缺铁性贫血的素食者吃什么好?
 
      营养师寄语
      食物是人们获取能量维持正常生命活动的主要来源,但是素食者的饮食中限制了大量的营养物质的摄入,稍不饮食搭配,极易导致营养不良、缺铁性贫血等现象发生。至于贫血的人吃什么好?营养师建议,容易贫血的素食者在平时的生活中,可适当搭配服用一些如:美国安利铁质叶酸片汤臣倍健叶酸亚铁片(产品详情参见汤臣倍健官网)等含铁的膳食营养补充剂,从而弥补饮食摄取的不足,有效维护机体健康。

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