一、富含铁质的食物 素食中的铁质含量较高的食物包括:糙米、大麦、小麦、荞麦、燕麦、麦麸、全麦面包、豆类、豆腐、深绿叶的蔬菜、菠菜、茼蒿、紫菜、海带、红苋菜、苋菜、红凤菜、玉米笋、小黄瓜、澎湖丝瓜、甜菜、葡萄干、黑枣、酪梨、桃子、梨子、芝麻、南瓜子、杏仁、栗子、黑糖、糖蜜、啤酒酵母等。 有些食物同时含有高量的铁质与钙质,如:黄豆豆干、红凤菜、红苋菜、苋菜、黑甜菜、黑芝麻、花生、南瓜子、黑糖等。同时含有丰富铁质与锌质,有:黑芝麻、白芝麻、腰果、瓜子等。 二、为什么素食者铁质吸收率低 植物来源铁营养素吸收率偏低的主要原因,是由于植物中含有许多可以干扰铁质被人体吸收的成分,常见的有:植酸、草酸、单宁酸、磷酸、多酚类、纤维质、黄豆蛋白及钙化合物等,这些成分会促成铁质沉淀、或与铁质紧密结合反而不利于吸收。例如:菠菜、皇宫菜、甘藷叶、苋菜、苦瓜、甜菜、萝勒、莴苣、甘蓝、牛蒡、小红莓等含有较高量的草酸,麦麸、糙米、荚豆、玉米、芝麻、葡萄汁、葡萄干、桑椹、可可等含有较高量的植酸。菠菜、苋菜、甜菜、芦笋、燕麦、糙米、麦麸、芝麻、葡萄干等,虽然含铁量较高,但其中干扰铁质吸收的成分也偏高。 素食者必须要改变一个饮食习惯—尽量避免在进食当中、以及餐后立刻饮用咖啡、茶或气泡饮料。虽然咖啡或茶有益于新陈代谢,然而通常一杯普通容量的咖啡或茶,就会降低一半以上的铁质吸收,因此素食者最好不要在饭前、饭后一小时之内喝茶与咖啡。气泡饮料包括:可乐、汽水、沙士等含有磷酸,也会影响铁质的吸收效果。当谷类、豆类浸泡、发芽、或发酵时,都可以降低植酸的含量,而提高铁质的吸收率。 维生素C、苹果酸、柠檬酸都可以帮助植物铁容易溶解与吸收,尤其维生素C最高可以提升6倍的铁质吸收量。饮食里含有 维生素C,也可以降低植酸对于铁质吸收的影响;另外还有一项实验,补充维生素C来帮助饮食中的铁质吸收,比直接吃铁剂来的更能改善贫血的状况(因为铁剂的吸收效果没那么好)。 因此,用餐时可同时摄取含有维生素C的蔬菜,例如:青花菜、海藻等,红豆、红苋菜与黑芝麻虽然含有高量的草酸、植酸,但同时也含有高浓度的铁质与维生素C。并且每餐可以准备一些高维生素C的水果跟着正餐吃,如奇异果、酪梨、枣子、草莓等,都可以帮助铁质的吸收。 食物是人们获取能量维持正常生命活动的主要来源,但是素食者的饮食中限制了大量的营养物质的摄入,稍不饮食搭配,极易导致营养不良、缺铁性贫血等现象发生。至于贫血的人吃什么好?营养师建议,容易贫血的素食者在平时的生活中,可适当搭配服用一些如:美国安利铁质叶酸片、汤臣倍健叶酸亚铁片(产品详情参见汤臣倍健官网)等含铁的膳食营养补充剂,从而弥补饮食摄取的不足,有效维护机体健康。 相关专题: 贫血
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