一、补充足够的热量 人体在日常维持生命和各种活动时,都会消耗掉体内一定的热量。而我们在健身时就更离不开能量的共计。肌肉收缩的动力来源于能量,在锻炼时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能力大大增加。所以,在锻炼前或锻炼后,我们一定要为我们的身体补充足够的热量。像食用巧克力、奶油、香肠、苹果、鸡蛋、牛奶等食物,都能为我们的身体提供足够的热量。 二、补充足够的碳水化合物 我们在日常锻炼时能量主要是由糖提供的。而充足糖最为有效的方法就是,在锻炼前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物,如面包、燕麦、馒头、面条、鸡蛋、香蕉、坚果等,为锻炼时能量的消耗做好准备。而且为了达到更好的锻炼效果,在运动时也可以补充运动饮料来进行补充。此外,锻炼后富含营养的一餐对健身的人来说也有着至关重要的作用。 三、补充优质蛋白质 健身增加肌肉的原理是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增多增粗。而想要达到“超负荷”就必须有足够的能量来源,而躲到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。而且,在运动锻炼时,由于锻炼强度较大,蛋白质消耗也比平常多很多,所以,一定要补充身体所需的蛋白质。像鸡蛋、牛奶、大豆、黄豆、豆腐、瘦肉、肌肉等食物中含有优质的蛋白质,经常使用能一定程度上补充身体所需蛋白质。 四、注意休息 虽然和饮食注意事项无关,但是营养师还是在这里建议健身锻炼的朋友们,一定要注意及时休息。这是因为,局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能恢复,从而进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。 营养师荐语 健身增肌的朋友们在锻炼的过程中营养消耗较大,虽然食物中的营养成分丰富,但是含量较少,而食物也不利于人食用太多,所以补充营养的速度跟不上人体消耗的速度。营养师建议经常锻炼的人可以搭配一些,如美国GNC乳清蛋白粉、美国自然之宝乳清蛋白粉等营养补充剂。此类产品中的乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白,而且营养配比合理,更易被人体吸收和利用。能有效满足人体对蛋白质的所需,缓解锻炼后的肌肉疲劳和恢复精力。 |